| 3대 운동 | |||||||||||||||||||||||||||||
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| 데드리프트 | 스쿼트 | 벤치 프레스 | |||||||||||||||||||||||||||
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개요[편집]
내가 체중 2배 무게로 드는 운동
편견과는 달리 할 줄만 알면 오히려 허리에 문제 있는 사람이 하기 좋다.
고중량으로 깝치다가는 다시는 허리를 펴지 못하게 된다. 허리 보호대 차고 해라
ㄴ원래는 복횡근이 허리보호대 역할을 해야한다.
얘가 벤치나 스쿼트 보다는 그나마 안전하다. 벤치는 쇄골 나가는거 일도 아니고, 스쿼트는 하다가 니 연골 나간다
하지만 데드는 좆같다 싶으면 그냥 내려놓으면 그만이다.
허리뿐 아니라 전완근에도 조은 자극을 준다. 사실 전완근에 힘이 딸리면 허리에 힘이 들어가도 들어올릴수가 없다. 팔 아파 뒤지겠네 씨팔!
몇세트 안해도 존나 땀 삐질삐질 짜고있는 너를 볼수있다.
종류[편집]
컨벤셔널[편집]
가장 클래식한 데드리프트. 발간격이 좁아서 손이 무릎넓이 바깥에서 바벨을 잡는다. 땅바닥에 세팅된 바벨을 잡고 일어선 뒤(수축) 이완하지 않고 그냥 손을 놔버리면 되...는데 헬스장마다 그렇게 바닥에 쾅 떨어뜨리면 직원한테 한소리 들을수 있다. 눈치껏 하자.
팔이 길고 허리가 짧을수록 하기 좋다. 하지만 대부분의 똥양인들은 팔이 짧고 허리가 길어서 자세에 특별히 흠이 없어도 상체가 상당히 많이 기울어진 상태로, 바와 고관절 힌지간의 거리가 긴 상태로 시작할수밖에 없고, 그러다보니 허리에 무리가 갈 위험이 크다.
스모[편집]
발간격을 엄청나게 넓게 해서 손이 양 무릎 사이에서 바벨을 잡는다. 상체를 많이 기울이지 않고 할수 있기 때문에 허리부상의 위험이 적고 컨벤셔널에 비해 고중량을 들기 유리하다. 단점은 1종보통충들이 2종면허 소지자들과 겸상을 않는것처럼 컨벤충들에게 야유를 당할 수 있다는 것이다. 그래도 일반적으로 이거까지는 3대중량으로 인정들 해준다.
루마니안[편집]
컨벤과 비슷하지만 땅이 아니라 무릎보다 높이 있는 렉에서 뽑아서 똑바로 선 다음 자신의 유연성이 허락하는 위치까지 내렸다가 올렸다가 하는것이다. 보디빌딩하는 사람들이 보통 이걸로 많이 한다고 한다.
스티프[편집]
루마니안처럼 서서 시작하지만 무릎을 거의 안 굽히고 고관절만 써서 오르락내리락. 특성상 고중량을 들수가 없고 둔근 햄스트링에 좋다는 얘기를 듣고 여자들이 10키로 20키로 들고 많이들 한다. 물론 그러는것보다 자기 체중만큼 들고 다른 데드리프트 하는게 둔근 햄스 털기엔 훨씬 좋다.
위험성[편집]
고중량으로 깝치지마라. 위험하다. 데드리프트가 고중량 운동인건 맞는데 그렇다고 초심자도 고중량을 할 이유는 없다. 무게는 늘려나가는 것.
ㄴ초심자는 고중량으로 깝치다가 골로 갈 수 있으니 저중량으로 하되 세트수를 7세트~10세트씩 잡고해라. 이거 처음에는 별로 안힘든데 나중가면 악력 딸려서 팔 터질것같고 아가리에서 욕이 자동으로 튀어나간다.
벤치 프레스,스쿼트와 더불어 3대 근력운동
등 운동인데,무겁게 하고나면 팔이 존나 아프다. 하지만 다음날 아침이 되면 이게 왜 등 운동인지를 몸으로 배운다. 면 허리 꼬부라진 할머니들 걷는거 본 적 있냐? 허리를 숙이고 양팔을 존내 뒤로 뻗고 걷는거 말이다. 그건 광배근이 척추기립근 대신에 보상작용하는거다. 계속 척추기립근 대신에 광배근을 사용하면 광배근이 점점 더 단축되고 몸이 병신이 됨. 데드리프트 할때도 광배근에 자극준다고 척추기립근에 힘 풀면 안된다. 그리고 척추기립근이 수축하기 전에 반드시 다열근과 복횡근부터 수축해야한다. 이게 인간의 정상적인 근육 반응이다. 요통이 있는 사람들은 척추기립근이 다열근과 복횡근보다 먼저 수축하거나 다열근과 복횡근을 제대로 못 쓰는 경우가 있는데 이런경우 척추기립근은 튼튼한데 요통은 지속된다. 저강도의 일상생활에선 다열근과 복횡근 같은 로컬코어가 많이 활성화되어야하고 고강도운동으로 갈수록 척추기립근과 광배근 같은 큰 근육도 참여비율이 높아지는거다. 다열근과 복횡근은 저강도나 고강도나 무조건 먼저 활성화되어야한다. 다열근과 복횡근 같은 자세유지근이 제대로 작동안하는데 큰 근육 운동만 하면 니몸은 점점 병신이 될거다.
등충 거르고 데드리프트는 광범위한 부분이 개입하는 후면사슬 운동이고, 리프팅은 둔근과 햄스트링으로 하는거다. 나머지 허리, 등은 그냥 버티는거다.
쉽게 말하자면 들어올릴 때 허리에 힘을 주면 안되고 응딩이랑 허벅지에 힘을 줘서 들어올려야 한다는 거다. 초보자들이 가장 실수하는게 허리운동이랍시고 허리를 존나 높여서 척추기립근만 쓰는건데 이러면 처음에는 괜찮을지 몰라도 하다보면 허리 박살난다. 데드리프트 하고나서 다음날에 허리에 찌르는듯한 통증이 온다면 그건 잘못하고 있다는 의미다. 정자세로 하면 허리가 살짝 당기는 느낌만 들어야 한다.