플랭크

인정합니다. ^^乃 이 문서는 도저히 반박할 수 없는 내용만을 담은 문서입니다. 문서를 읽기 전에 모니터 앞에서 따봉각을 치켜 세웁시다.

주의. 이 게임은 요령 없이 하다간 저절로 똥손, 똥발이 되어버리는 존나 어려운 게임입니다. 이 게임은 존나게 어려워서 몇 번이고 유다희 누님을 영접할 위험이 있습니다. 계속하면 정신이 나가 샷건을 칠 수 있으니 하기 전에 다량의 항암제를 준비하거나 전문가와 상의를 권고합니다. 하지만 이미 늦었군요, YOU DIED

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개요

Plank.

갓랭크.

맨손운동계의 갓.

자기 전에 이걸로 힘 빼고 자면 꿀잠 잔다.

일반인들은 보기엔 쉬워 보인다고 우쭐하지만 1분만 시키면 돌아가신 조상님들 영접이 가능하다.

애초에 운동 안 하는 안여멸이나 파오후면 1분을 하는 게 불가능하다. 치트로 허리 써서 버텨놓고 나 1분 한다고 하지 말자.

나 플랭크 그런 거 자신 있다면서 시키면 엎드려 뻗쳐를 하는 애들이 있는데 그거 아니다.

발뒤꿈치부터 머가리까지 일자로 쭉 피는 게 포인트다.

가끔 관종녀들이 섹시한 척 하려고 엉덩이 위로 올리고 플랭크하는 사진 올릴 때 있는데

사진만 저장하고 그 자세로 따라하지는 말자.

위 내용은 사실이 아니며 운동이 많이 되고 척하는게아니라 진짜 섹시하다는것도 알 수 있다.

플랭크라는 단어는 영어로 나무판자를 뜻한다. 그 말 그대로 니 몸통을 나무판자처럼 1자로 만들면 된다. 머리 끝부터 발꿈치까지.

괜히 힘들다고 머리 미친듯이 흔들거나 엉덩이를 높히면 운동 하는 의미가 없다. 머리도 고정, 어깨도 고정, 엉덩이도 고정, 전부 1자가 되도록 반듯하게 만든다.

특히 어깨와 엉덩이가 중요한데 숄더패킹을 안 한 채로 하거나 엉덩이에 힘을 안 주고 하면 그만큼 효과가 떨어진다.

힘든건 똑같이 힘든데 효과가 떨어지면 너만 억울한거니까 제대로 힘 빡 주고 하자.

코어근육 운동이라서 겉보기로 근육이 불끈불끈해지지는 않지만 제대로 해두면 다른 어떤 운동을 할때도 훨씬 더 수월해진다.

위 사진처럼 팔을 대는것도 있고 팔굽혀펴기 할때 펴기자세에서 멈춘 것도 있다.

맨바닥에서 하면 복직근과 외복사근 위주로 강화되므로 복횡근, 횡격막, 다열근, 골반저근 같은 로컬코어머슬도 같이 자극하려면 불안정한 바닥에서 해야한다. 짐볼이나 보수볼을 활용하자.

플랭크할 때 핵심사항.

1. 전거근을 이용해서 날개뼈를 갈비뼈에 꽉 붙이자. 날개뼈가 익상된상태로 계속 운동하면 회전근개가 퇴갤할 수 도 있다.

2. 골반을 후방시키려는 힘을 줘서 골반 중립을 유지해야한다. 골반이 전방된 상태로 버티면 편하겠지만 그만큼 복근에 자극이 적게 오고 허리에 무리가 간다.

주의사항

3분대 넘어가면 운동 효과가 떨어지니 다른 코어운동을 도입하든지 플랭크 자세에 변화를 줘야한다.

허리를 위아래로 흔든다든지 사이드 플랭크를 한다든지 말이다. 근데 이거 3분대 넘어가는 파워후 디키러가 있긴 할까

논란

최근 연구에 따르면 실질적인 운동효과가 플랭크가 가진 위상에 비해서 별로라는 연구가 많다.

요즘 헬스는 웨이트 빡세게 몇번해서 근육을 극대화시키는게 트렌드라서 오랫동안 자극을 주는건 사실 무의미하다고 보는게 대세가 되어가고 있다.

그래도 위상에 비해서 그렇단거지 다른 운동 병행하면서 플랭크를 하는건 건강에 당연히 좋다.

ㄴ복근도 다른 근육이랑 마찬가지이다. 휴식도 2분 취하면서 8세트 수행하면서 중량늘려야한다. 근데 플랭크는 중량 어캐 올림? 그리고 저 연구는 운동 극초반에만 효과 있었고 나중에 갈 수록 효과 전나 떨어지는 거니 입문자들은 닥치고 뭐든지 해라

난 이거 존나게 힘들어서 안한다 차라리 메달려서 레그레이즈함